本帖最后由 守望者 于 2015-9-17 22:41 编辑
近年来的一些研究表明，饮食结构和习惯对登山者的健康、体重、身体成分、能量利用效率、体能恢复速度、攀登能力和思维敏锐度都有非常大的影响。过去，绝大多数登山者对攀登过程中该吃什么、怎么吃并不十分在意，但在今天，越来越多的登山者都开始意识到营养的重要性。无论是世界顶尖的登山者，还是周末出去徒步的户外爱好者，都可以从科学合理的营养安排中受益。 人体在运动时和运动后的恢复过程中，营养代谢的机制是不同的。
热量消耗 人体的能量输出通常用所消耗的热量来表示，常用单位为千卡（kcal），也就是营养学中所谓的大卡（Cal）1千卡约相当于4.18千焦。无论是运动，维持体温，消化食物还是思考问题，都需要消耗热量。每单位体重消耗热量的最大速率，是个人体能和健康程度的重要度量标准之一。人体即使处于静息状态时，也会因基本的新陈代谢而消耗热量，运动和其它活动则会增加热量消耗的速率。运动素质较好的男性，基本新陈代谢速率通常为（体重×13.7+身高×5—年龄×6.8+66）千卡/天，女性则为（体重×9.6+身高×1.7—年龄×4.7+65.6）千卡/天，其中体重单位为公斤，身高单位为厘米，年龄单位为年，运动时的热量消耗速率比基本代谢速率高得多，例如对于一个躺在床上看电视的人，即使是起身去取遥控器这样简单的动作，也会让热量消耗速率上升50% 。 普通登山者在攀登过程中的热量消耗速率约为每小时300~800千卡。经过训练的专业运动员，每小时热量消耗可达1000千卡：世界级的耐力运动员，每小时热量消耗可以超过1500千卡，但坚持不了太长时间。对于有氧运动，热量消耗速率可以通过摄氧速率计算，每摄入1升氧气可产生约5千卡的热量。假设你的体重是73.6公斤，最大摄氧量为50毫升/分·公斤，那么你的最大热量消耗速率约为73.6×0.05×5×60=1104千卡/小时，当然在实际情况下，你不可能连续一个小时维持如此之高的运动强度。参加长距离公路自行车拉力赛的专业选手，每天的总热量消耗可达10000千卡以上，但是登山者通常不需要维持如此长期高强度的耐力输出，即使是最高强度的攀登活动，一整天的热量消耗也很少超过6000千卡。进行强度很大但不会筋疲力尽的攀登活动时，登山者一整天的热量消耗约为4500千卡，运动素食比较好的登山者如果有及时 的营养补充和充足的休息，可以连续几天保持这样的攀登强度。如果队伍规模较大，这样的攀登强度下基本肯定会有人体力透支。负重徒步前往大本营时，你一整天的热量消耗可能仅有3000千卡。
部分补充 运动过程中，人体不仅会消耗热量，还会损失水分和矿物质、电解质等微量营养素。人的肠胃吸收热量的速率上限约为每小时200~350千卡，也就是说当运动强度较高时，你无法在运动过程中完全补充消耗掉的热量、水分和微量营养素，最多只能补充35%~45%，再多就会导致肠胃不适，影响运动表现。要想连续几天维持较高的运动强度，同时又不至于对身体造成损害，你必须在休息是填补亏空部分。让我们分析一下各种营养物质的消耗和补充机制。
水分 随着热量消耗速率的提高，你的体表温度会有所上升，最高可达39℃左右，再高就会对身体产生危害。人体散热的主要手段是汗水的蒸发，占总散热功率的75%以上。汗水蒸发的速率会收到环境因素的影响（例如在相对湿度较大的环境下，汗水无法有效蒸发，所以你会感觉到闷热），并且与对流散有关（例如在风吃过皮肤的情况下）。平均而言，人在运动时的出汗速率约为每小时1升左右，当运动强度较大、周围环境潮湿闷热时，出汗速率可达每小时3升以上。汗水中的水分有少部分来自葡萄糖代谢（每小时最多可达450毫升），大部分则来自人体体液中的水分。随着水分的流失，体液会越来越粘稠，除非你能及时补充损失的水分。 如果损失的水分得不到及时有效的补充，人体就会发生脱水，导致生理机能下降，甚至引发更严重的后果。不同程度的脱水对人体的影响见下表： | 脱水程度 （体重的百分比%） | | | 口渴，运动水平下降，散热效率下降， 但是影响并不严重 | | 焦渴，运动水平下降20%~40%，散热效率进一步下降 | | | | | | |
由此可见，及时补充水分非常重要，所以才会有“别等到口渴才想到喝水”这样的说法。攀登过程中，最好不要等到每次休息时再补充水分，而是使用水袋或者可以揣在口袋里的水壶，每隔20分钟左右补充一次水分。不要强忍着口渴不去喝水，等到一天快结束时才补充水分，否则不仅会影响攀登能力，还会对身体造成严重损害。
那么，每次应该喝多少水呢？人的胃排空速率约为每小时750~1000毫升，过量饮水不仅会导致腹胀，影响攀登时的感觉，还有可能过度稀释你的体液，造成低钠血症，除非你在饮用水中加入适量的电解质。运动过程中，每小时最好能补充600毫升左右的水分，超过这个值就有可能过量，低于这个值则会导致身体开始脱水，对运动水平和身体健康造成影响。除此之外，为了维持胃的排空速率，最好不要引用纯水，而是饮用与体液等渗的溶液。
以下是最佳的补水方式： 长时间进行强度较大的运动时，每小时应分几次补充450~700毫升水分，尽管你损失的水分比这要多，但由于胃排空速率的限制，你的身体无法吸收更多的水分，所以运动结束后要即使填补水分亏空。 饮用水应含有适量的碳水化合物和电解质成分，渗透压尽量与体液相近。 除了在运动过程中补水之外，每天还要额外补充2~3升的水分。 在寒冷环境下，汗水的分泌会减少，但在高海拔地区的低气压和干燥环境下，人体因呼吸造成的水分损失会有所增加，最高可达海平面的2倍。 水在温度较低时更利于人体吸收。在水壶里加入一定量的雪，或是把水壶埋在雪地里，把里面的饮用水变成冰镇饮料。 咖啡因在你运动时具有兴奋作用，能提高你的运动水平，但在你休息时则是一种利尿剂，会加速水分的流失。一些品牌的能量胶每包含有20~40毫克咖啡因，所以只适合在运动过程中服用。 计算你需要携带多少饮用水时，要考虑路线是否经过溪流或其他水源，是否需要化雪烧水。如果你只能化雪烧水的话，随身携带的水不要超过3升，否则会增加累赘。
电解质 汗水中含有钠、钾、少量的钙和其他电解质成分。出汗较多时，每小时通过汗水流失的钠可达1~2克，钾为几百毫克，其他电解质则要少得多，不同人的流失速度差别较大。运动过程中，你不可能补充所有流失的电解质，否则只会过度刺激胃部，导致呕吐或胃痉挛。最合适的补充速度为每小时200毫克钠、100毫克钾，直接溶解在饮用水中即可。人体所含有的钠和钾可维持3~4个小时的运动所需，并且绝大多数食物和饮料都含有钠和钾，所以电解质补充通常不会成为严重问题，除非你在大量出汗时引用大量的纯净水。许多品牌的能量胶不仅含有钠和钾，还含有适量的钙、镁、锰等其他电解质成分。合理安排晚餐结构，确保能够填补一整天的电解质亏空。
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发表于 2015-9-17 22:36:06
发表于 2015-9-18 11:00:48
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发表于 2015-9-18 15:03:01
