本帖最后由 守望者 于 2015-9-24 22:34 编辑
训练时间 训练需要多长的时间才能取得明显效果？如果你之前从未进行过运动训练的话，最大摄氧量在第一周内就会有明显的提升，无论你采取什么样的训练方法。之所以会这样，是因为没有训练基础的人只需要一点点运动刺激，心脏泵血和血液循环的机能就会有所提高。限制最大摄氧量的主要因素是心脏的泵血速度，不是肌肉的耗氧速度。任何大肌肉群的训练都可以有效的刺激循环系统，提高最大摄氧量，不过作为一个登山者，你最好能把训练强度集中在与攀登有关的肌肉群上。当你可以连续进行30分钟的耐力训练，不会感到浑身酸痛时，你的训练强度就可以上一个台阶了。连续3个月有规律的进行强度和节奏适当的耐力训练，可以让你的最大摄氧量提高15%~20%，具体的提高幅度由你的个人情况决定。 无论采取什么样的训练形式，提高幅度都会在3~4个月后明显下降。假设你刚开始训练时的最大摄氧量为35毫升/分·公斤，3个月后增加了近30%，达到45毫升/分·公斤——这已经是非常大的提高幅度了，并且你的体重会有所下降，相当于在增加分子的同时减少分母，所以你的运动水平会有非常明显的上升。接下来的6个月里，你必须保持更高的训练强度，才有可能让最大摄氧量再增加几个百分点。在此之后，即使你一连几年坚持训练，最大摄氧量也很难再提高，甚至可能因为年龄关系而有所下降。 无氧阈训练 在增加最大摄氧量的同时，你也需要通过训练来提高特定肌肉群的无氧阈，特别是与攀登有关的肌肉群。最初开始训练时，一旦强度超过最大摄氧量的50%，你的部分肌肉就会开始酸痛，这是乳酸菌产生和堆积的结果，说明这些肌肉此时的无氧阈非常低。 经过一段时间的训练之后，相关肌肉的线粒体代谢机能会有所上升，相关酶的合成效率会提高，肌肉纤维周围会形成更多的毛细血管。坚持训练6个月后，你的无氧阈可能会增加到最大摄氧量的70%左右，这意味着你的耐力运动水平有了很大的提高。在此之后，如果你一连几年坚持强度较高的训练，就可以继续提高无氧阈，但是提高幅度不会有那么大。无氧阈是特定肌肉群的属性，所以如果你改变训练形式，例如从攀登训练改成独木舟训练，那么你就需要从头开始提高无氧阈。换句话说，跨项目训练对无氧阈的提高基本没有任何帮助。 运动效率 持续多年的训练可以提高你的身体在运动中的机械效率，尽管提高幅度不像最大摄氧量和无氧阈的提高那样明显。目前还没有专门针对登山运动的相关实验，但对其他项目运动员进行的实验表明，训练项目越复杂，越有技巧性，身体的机械效率就越容易得到提高。 训练强度 训练有素的运动员要想提高某一方面的运动水平，训练强度就必须达到或接近该方面的能力的极限，然后进行充分的休息恢复。例如，要提高最大摄氧量，就必须在达到或接近最大摄氧量的强度下进行训练，然后休息恢复；如果要提高无氧阈，就必须在达到或超过无氧阈的强度下进行训练，然后休息恢复。耐力训练按目的可分为两类：间歇训练和连续训练。 间歇训练 如果你进行运动训练的时间不长，就应该把提高最大摄氧量作为主要目标，这种情况下，间歇训练是最合适的训练方法。所谓间歇训练，是指先进行短时间大强度训练，在进行一段时间的休息恢复，等到体内的乳酸基本完全分解时，在进行下一组大强度训练，之后是下一组休息恢复，如此重复若干组。每一组训练的时间约几分钟至十几分钟，强度约在最大摄氧量对应心率的85%~100%（你的最大心率约比最大摄氧量对应心率高10%左右）。间歇训练不仅会大量消耗体能，而且会对肌肉和结缔组织造成相当大的压力，所以你需要数天时间的恢复调整才能彻底复原。如果不等身体完全恢复就进行下一轮的间歇训练，只会适得其反，对身体造成损伤。 间歇训练的一种方法是每组训练4~8分钟，休息2分钟，总共训练30~40分钟，另一种方法则是每组训练10~20分钟，强度约在最大摄氧量对应心率的75%~85%，休息5分钟，总共训练40~60分钟，前一种方法对最大摄氧量的提高作用更明显，而后一种方法在提高最大摄氧量的同时，也能提高无氧阈，增强相应肌肉群的耐力素质，并且恢复需要的时间较短。要想提高训练强度，可以增加每一组训练的强度，但是组与组之间的休息时间非但不能减少，而且还可以适当延长，只有休息时间足够长，才能让肌肉中堆积的乳酸充分分解，保证下一组训练的质量。如果在进行最后一组训练时，你尽管感觉非常疲劳，但却能按预定的强度完成训练量，就说明强度设置比较合理。如果最后一组训练无法保质保量完成，就说明总体强度过大，需要降低强度和训练量。需要注意的是，心率只能反映长时间耐力训练的强度，无法准确反映短时间大强度训练的强度，因为不同人的心率随运动强度变化的情况有所不同。间歇训练的频率不宜超过每1~2周一次。 连续训练 连续训练的主要作用是提高无氧阈。训练强度应在最大摄氧量对应心率的65%~75%，连续进行45~120分钟。训练频率应保持在每周3~4次，如果太少就起不到提高无氧阈的作用，太频繁则无法充分恢复，同样起不到提高作用。关于恢复期的营养补充，可以参考上一章的内容。连续训练与每组时间较长的间歇训练都有提高有氧耐力的作用，这两种训练形式必须彼此结合，才能达到最佳效果。 训练方式 登山者应该采用什么样的训练方式？答案非常简单，针对攀登需要用到的肌肉群进行训练。某些运动项目，例如赛艇和自行车运动，可以用器械模拟真实比赛中的情况——尽管运动员仍然需要进行一定的实战训练，用来积累经验。登山运动则不然，没有任何器械可以模拟真正攀登时的情况，无论是台阶机还是负重徒步机，都与实际攀登相去甚远。所以，要想达到最好的训练效果，你必须在训练方式上动一番脑筋。你可以选择一处坡度较陡的山坡，反复进行负重爬升训练，下坡时注意保护膝盖。你也可以找一座高楼进行负重爬楼梯和跑楼梯训练，或是在台阶机上进行类似的训练。台阶机由于训练动作单调重复，很容易导致膝关节和周围韧带过度疲劳，进行负重训练时应特别注意。如果有条件，还是选择负重爬山或爬楼梯为宜。 训练时应注意间歇训练与连续训练的区别，不要试图以间歇训练的强度进行连续训练，否则只会损伤身体，起不到训练作用。如果以连续训练的强度进行间歇训练，就起不到任何提高作用。间歇训练的关键在于每一组达到足够的强度，组与组之间有充足的休息时间，连续训练的关键在于尽可能在稳定的强度下坚持更长的时间。训练时间不宜超过一个小时，如果时间再长，就无法达到足够的强度，起不到提高作用，长跑选手把这样的训练称为“垃圾里程”。一连几个小时的负重徒步，起不到任何训练作用，只会让你身心疲倦。越野跑也是一样，除非你能达到足够的强度，但是那样又很容易扭伤脚踝。如果你选择越野跑作为训练方式的话，最初阶段应选择路况良好的小径和土路，等到养成良好的跑步习惯，膝盖和脚踝具有足够的适应性时，再尝试真正的越野路段。 巅峰期 目前的运动生理学理论认为，运动员不宜长期保持相同的训练强度，而是要循序渐进，合理安排训练计划，在参加关键比赛时恰好达到巅峰期。这样的训练理念对登山者究竟是否有效，目前还没有经过专门的实验检验，不过很多登山者的经验都表明，在攀登前2~3周提高训练强度，然后在临近攀登的最后一周休息恢复，可以让体能在攀登时达到巅峰期。在提高训练强度的同时，要更加注意营养补充，每天多摄入250克左右的碳水化合物，以保证糖原的供应。在休息恢复期间也要注意作息节奏和营养，保证在攀登开始时身体中没有任何乳酸残留。如果你还不能准确把握身体的恢复节奏，可以安排稍长一些的休息恢复期，尽量避免打疲劳战。 女性登山者或许会担心力量和耐力素质受到月经周期的影响，这并没有任何科学依据，不过如果太过担心，也可以用药物手段控制月经周期。在攀登前几周里服用一段时间的避孕药，距攀登开始还有10天的时候停药，经期会刚好在攀登开始前结束。在经期后半段，体温可能会上升，导致心血管符合加重。这一方面的科学结论并不多，因为专业运动员的体脂含量通常很低，比普通女性更容易发生月经不调，所以不同人的经期反应差异较大。 力量训练 一般意义上的力量训练，目的在于增加特定肌群的体积和力量，基本形式是负重性负荷训练。对于登山者来说，力量训练主要是为了增强肌肉和韧带的耐受性，提高运动协调性，而不是增加肌肉体积，但是基本的训练原则仍然适用。所谓重复性负荷训练，是指让目标肌肉在特定的负荷下收缩和舒张，重复若干次为一组，每次训练可进行多组。大肌肉群的训练每组在1分钟左右，每次10组，小肌肉群则可以增加组数，减少每组的时间和强度。随着肌肉力量的提高，负荷可以逐渐增加，但是总组数、每组次数和间隔时间不宜同时增加。 要达到提高力量的训练效果，需要非常大的强度，所以在开始力量训练之前最好花一个月左右的时间进行较低负荷的训练适应，以免正式训练时受伤。开始正式训练时，首先选择合适的负荷（例如一定重量的杠铃或哑铃），如果最初10次动作需要花一番努力才能顺利完成，就说明负荷合适。做完这10次动作后，将负荷增加几个百分点，让你的搭档辅助你完成肌肉收缩过程（例如将杠铃举起），然后用你自己的力量对抗负荷完成舒张过程（例如将杠铃放下），重复6次。再将负荷增加几个百分点，继续让你的搭档辅助，你自己完成舒张过程，重复3次。以上内容为一组训练，重复几组之后，你的肌肉会有明显的酸痛感，第二天会加重，这是部分肌纤维受损的结果，只有这样才能刺激肌肉增长。休息几天时间，等到酸痛感基本消失，再用比较小的负荷做3组训练动作，这样可以加速恢复。韧带内的毛细血管比肌肉中少，所以恢复比肌肉要慢得多。一旦酸痛感彻底消失，你就可以进行下一次大强度训练，然后休息一段时间，进行适当的恢复性训练。随着力量的增长，每次大强度训练的负荷都可以有所增加，但是恢复性训练则不必增加强度。 登山者一方面需要对攀登用到的肌肉进行力量训练，另一方面又要合理安排训练时间，避免力量训练与耐力训练发生冲突。许多业余登山者连每周3次进行耐力训练的时间都很难挤出来，再花时间进行力量训练更是难上加难了。你必须按照你自己的实际情况制定尽可能合理的训练计划，然后一丝不苟的执行。 | 
发表于 2015-9-24 22:02:50
发表于 2015-9-25 10:59:43
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