参加户外运动要注意保护关节

海涛

随着近年来国人休闲方式的改变，热爱并参与户外运动的人群越来越多，诸如远足、骑行、登山、越野跑等集时尚环保趣味和挑战于一身的运动项目亲近自然且有益身心，但这些看似起点低，上手容易的运动其实更需要正确的技术学习与营养方面的支持与保护。其中，骨关节的健康和损伤的预防对广大户外运动爱好者显得尤为重要。
　　显而易见的，运动会加重关节的压力与损耗，尤其是跑步人群对于踝关节与膝关节的负重损害;登山 骑行 徒步等运动对于膝关节半月板和软骨的磨损;长时间骑行对于颈部 肘部 腕关节的压迫以及长时间弯曲对膝关节的严重磨损，这些都会导致髌骨及其周围组织的损伤。另外，大部分的骑行者和登山 跑步人群存在不正确的运动技术，使关节在违背生理结构的情况下用力，这大大增加了损伤几率。
　　你忽视了过于劳累的关节
　　生活中的其它活动也同样对我们的关节伤害颇大，比如下楼梯时膝关节软骨面之间的压力可达自身体重的3-6倍。
　　除了运动带来的伤害，其它的活动也同样对关节伤害颇大——下楼梯时膝关节软骨面之间的压力可达自身体重的3-6倍。许多生活中的不良习惯同样给我们的关节带来很大威胁。比如，大多数人走路姿势都不好，他们是用关节在走路，而不是正确的使用腿部和臀部的肌肉推动身体平稳向前，这导致了对肌肉使用不足，对关节却使用过度，我们常说“站着说话不腰疼”，的确站立时我们的腹肌、腰背肌肉紧张，缓解了大部分脊柱的压力，而当坐下时，肌肉松弛，脊柱承受的压力是站立的3倍以上，加上大部分久坐的上班人群很难保持收腹挺胸的正确坐姿，那脊柱所要承受的压力与不正常的牵拉就更佳严重，久而久之发生损伤与病变也就不足为奇了。
　　膝盖疼痛 打软？还真不是缺钙
　　膝关节是人体最容易受伤的关节——结构复杂，活动范围大且经常需要承受出过人体自身体重数倍的压力更大的问题在于，高强度运动导致管界内的胺糖与软骨素大量流失，这些物质是构成软骨 半月板之类不易再生组织的重要成分，所以关节问题往往等到发现了却为时已晚。这里，需要明确一个概念：“骨头没事”不代表关节健康，许多人腿疼 腰疼都去医院检查骨骼，从骨密度到钙含量，排除了骨质疏松或增生等问题，就觉得万事大吉了，殊不知大部分的不适症状其实来自于关节组织的营养不良及损伤，其典型症状之一就是发病率很高的髌骨软化症——也就是髌骨磨损——是一种由于膝关节长期屈伸运动，髌骨在关节内反复摩擦撞击造成的退行性病变，肿胀 酸软无力 按压时钝痛和摩擦感，严重影响患者的生活与活动，这在骑行 力量训练 登山 足球等运动员身上是常见的。
　　健康的关节包括软骨、韧带、含有润滑液的关节囊，强健的骨骼只是健康关节中的一个部分。过度的运动和营养的不平衡导致了软骨的降解和润滑液的效果变差，损失的软骨同时来自于软骨与骨骼中，导致了骨骼末端不平滑，这时如果盲目地补钙，使其沉积在错误的地方——如关节内(这并不意味着钙摄取过量，而是由于体内钙的平衡被打破)就会形成骨刺，继而引发关节炎。这对每一个健康人来说无疑都是噩梦。
　　虽然发生关节炎的原因是多样的——如激素失衡，过敏症，自由基，精神压力等等，但无疑关节的劳损与关节的营养使其中最重要的因素，所以，对于运动人群——尤其是长期磨损关节的运动项目从事人群，正确的运动技术和良好的膳食营养补充是至关重要的。
　　正确的为你的关节选择“装备”
　　目前得到广泛认同的 证实有效且安全的营养补充成分有：
　　omega-3脂肪
　　这是最基础也最著名的的天然抗炎止痛营养素——而不仅仅在改善你的心血管健康方面功效显著，他在体内可以转化成PG3s，这是一种对抗炎症的前列腺素，无数的研究结果表明，补充鱼油与健康的脂肪酸可以减轻关节炎症，且降低体内导致软骨损伤的酶的活性。
　　　MSM
　　甲基磺酰甲烷，是硫这种矿物质最主要的来源形势，硫是结缔组织必需的材料之一，在机体控制疼痛 缓解炎症 解毒和组织建造等方面至关重要，MSM能促进细胞膜的流动性，通畅体液交换，减少压力的形成。对于减轻关节疼痛和炎症方面效果显著。
　　　葡萄糖胺
　　葡萄糖胺是关节的必须组成材料，也是整个身体细胞间的“粘合剂”，关节软骨中的浓度最高，是其构成的核心物质。葡萄糖胺可以为关节提供修复软骨等组织所需的材料，有阻止甚至逆转关节退化的作用，而不仅仅是当初医学界认为的有助于减轻关节炎的疼痛，另外，还能营养韧带，促使关节液分泌，从而修复关节损伤。
　　软骨素
　　同样作为关节和软骨的构成成分之一，对于保障关节的活动自如必不可少，是一种黏性物质，存在于皮肤 血管 韧带 软骨 关节液 眼球等地方，同时还具有保持骨骼健康 预防骨质疏松的作用，研究证明其具有天然抗炎并且帮助保持软骨质不流失的功效，在体内随着年龄的增长而减少，需要通过补充剂补充。
　　透明质酸
　　透明质酸位于细胞与细胞之间，起到类似气垫的作用，它不仅仅保证皮肤的水润与眼球形状的饱满，也存在于关节液和软骨中，来缓解骨骼间的相互摩擦与撞击，对于保证关节的活动顺畅具有重要意义，其在体内的含量随年龄的增加而降低。
　　乳香 姜黄及抗氧化剂
　　印度乳香是一种功能强大的抗炎症因子，且安全温和，在减轻肿胀 改善关节的血液供应 增加活动性 改善晨起的僵硬方面效果显著。
　　明黄色的姜黄色素中含有活性姜黄素，象所有抗氧化剂一样，具有一系列的抗炎效果。
　　此外，平衡合理的日常饮食是全面健康的基石，所有的营养补充方案都应该建立在平衡 全面地膳食营养之上，所以，你的基本营养补充方案至少应该包括：一份复合维生素及矿物质，一份健康的脂肪(包括鱼油 亚麻籽油或琉璃苣油)，一份抗氧化剂补充和一份具有针对性的关节健康补剂。有些市场上的补充品涵盖了多方面的成分，如美瑞克斯的“关节卫士”，配方包括了健康脂肪酸(同时含有omega-3 omega6和omega 9)，葡萄糖胺，MSM，软骨素，透明质酸等等，这些成分能更好的协同发挥作用。但请记得，日常的全面营养是基础。（转载）

烟花

水灵儿

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雪中梅

我的膝盖疼呀！好好学学，

玩水遣山

是啊，锻炼的同时不要忘记保护。谢谢提醒！！！{:soso_e183:}

玩水遣山

是啊，锻炼的同时不要忘记保护。谢谢提醒！！！{:soso_e183:}

蜢子

坐办公室的人，坐在椅子上，每天慢慢抬小腿带动大腿10次左右，可以很好锻炼膝盖，不妨一试

银杏

谢谢提醒{:soso_e183:}

乔梦

学习了

跑着走

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