在户外，你会吃吗？[转]

景山

前言《飞思拓户外-麒麟》





1、此文仅针对与海拔3500米以下地区。3500米以上高海拔运动，请勿对号入座。
2、此文仅是个人折腾户外8年来的一些个人经验之谈，营养学家与运动营养学家勿深究。
3、此文乃本人辛苦码出来的，欢迎转载。但请注明作者与出处。
4、说了，个人经验，所以仅针对我个人。个人体质、性别不同，万一全部照做后，吃死了喝死了，麻烦您请别来告诉我，特别是晚上。


一直在观察每次户外活动中，所有队员的饮食习惯。
发现真正在户外活动中，以及高强度的运动中，大家的饮食习惯，基本还是在受典型的中国饮食文化的影响。

就俱乐部内，大多数人在运动饮食的吃法和习惯，并不能说不好，或者不健康
只能说并不科学，或者说在某些方面会影响到饭后的运动。

这里也不倚老卖老，就是说说自己的在户外饮食方面的习惯与经验。
说的不对的地方，欢迎拍砖。
当然也更希望引玉，还有大家的讨论。  

景山

1、补糖及补糖的时间
偶尔会在线路上遇到个别队员嘴唇发白、气短、眩晕或者眼前发黑、出虚汗的现象。
这是身体因为却糖，而造成低血糖的基本表现。
如果情况严重的，还会出现身体机能下降、易疲惫、晕厥等现象。

那应该如何避免低血糖这种情况呢？

我是个没有吃早饭习惯的人。
但是在户外运动过程中，早饭我一定会吃。特别是高强度的线路。
在吃早饭的过程中其实就是个补充糖分的过程。

一般户外早餐有以下几类食物：
面包、馒头、粥、甜豆浆
人在食用淀粉类制品的食物过程中，身体自然会合成葡萄糖。
所以在早餐是，多食用以上几种食物不会错。
如果自己本身血糖就偏低，可以在早餐后吃个1-2颗糖或者巧克力作为补充。


我明明吃了早餐也吃了糖，为什么还会出现低血糖的症状呢？

这个其实涉及到补糖的时间了。
真正在户外运动前的补糖，应该是在开始前的1-2天，这样可以为身体做一个糖消耗的储备。
而早晨适量高糖食物或饮料，可以在30－90分种内消化和吸收。
这对上午就要开始徒步的你，是比较适宜的选择。

更科学的是，在运动过程中每1-2小时最好补充一次糖。
这样可以提高身体在有氧运动时的血糖水平及运氧能力。
户外徒步其实是有氧运动哦！！


万一出现低血糖现象应该怎样应对??

很多人感觉这个是关键。其实先期的补糖才是关键。毕竟防患于未然嘛！
但是真出现了也要学会应付。

有几种办法：
1、静脉推注20毫克的葡萄糖（这个在户外不现实，就不说了）
2、口服葡萄糖水。
3、几颗糖、巧克力、饼干、豆腐干+适量的饮水

第2种非常容易做到，在药房葡萄糖粉剂500克装的，很容易就能买到。
徒步时，取一小包放在密实袋中，方便携带。
第3种办法更简单了，但是大家可能纠结与“适量饮水”
适量是个很模糊的字眼，是多少呢？ 也就200毫升吧。不明白？去超市看！


及时的用以上2种方法，低血糖现象可以20分钟以内消失。
然后控制好后续补糖就不会在发生了。

景山

2、补盐及如何补盐
运动时，身体缺盐的症状是什么？很多人不知道
或者很多人认为是乏力，这个没错，这个是在非运动状态时的表现。
但是在运动时，缺盐的最大表现其实是痉挛，也就是所谓的抽筋。
这点容易与肌肉疲劳过度或肌肉缺氧所混淆。

如何判断身体缺盐之后抽筋，而不是其他原因呢？

这个没有检测身体电解质的设备是很难确认的。
但是可以依靠平时运动的习惯来做一个大概的推测。

没有超出以往所经历过的较高强度的运动就出现抽筋这个症状的，或者感觉今天特别累，然后就抽筋的
基本可以确定是身体缺盐的表现给身体适当的补充盐份，适当的进行肌肉放松按摩就OK了。


现代人基本很少会缺少盐分，但是往往在运动时忽略补盐
那如何在身体需要时，即时的补充盐分呢？

1、防患于未然比什么都重要
2、生理平衡液粉剂或生理补盐液粉剂
3、零食是万能的

第1条其实很轻松，早餐时一些下饭的酱菜或者榨菜少不了。别忘记吃就好。
在营地早餐时，一个咸鸭蛋或者一包榨菜，基本可以满足身体在运动时一天对盐分的需求了。

第2条，感觉这个名词不陌生，却又不熟悉。其实一般在药房都能买到。大概5毛-1元一小包。
玩户外是，在洗漱包或者医药包里备个3-5包就足够了。
用法？包装上有说明书。

第3条，不用我多少了。自带的零食里，不是含糖就是含盐。
个人推荐盐晶枣，下天又解暑又补盐。

问我更推荐那条？我感觉缺一不可，遇到突发的缺盐情况第2条最有效。
因为生理平衡粉剂只要按说明服用，可以达到最好的渗透压。身体吸收最快，起效最快。
领队药包里常备，特别是夏天！  

景山

3、补水，你会补水吗？

水，我每天都在喝！我一天要喝8杯水！
是的，我们离不开水！也很熟悉它，但是运动中的饮水有多少人重视过？
又有多少人会自己调配运动饮料呢！？
这里所说的补水，主要针对运动中的饮水方式及自己配运动饮料。
也是一些个人经验。



注意补水的时间与量

错误的补水时间与错误的补水量，都会对身体造成一定的伤害。
主要表现在过多或过少的补水

快速及大量的补水，不仅仅会对运动中的心脏造成很大的负担
也会对肠胃造成应急反应，不如说呕吐。
这个最常见。

而过少的补水容易，在夏季容易造成脱水或中暑。
血液浓度与粘稠度增加，降低运氧能力。


如何有效又合理的补水呢？

在运动过程中，身体会因为体温升高，而大量出汗。
而汗水是身体自动调节体温的高效率工具，当然排汗过程就是流失水份的过程。
夏季一旦补水不及时，身体就会出现体温过高而导致的中暑或者脱水。
所以，水份需要随时补充。而不是在口渴的时候。
因为口渴往往是身体急需补水的生理需求反应。
所以请大家记住永远不要等口渴再喝水，有事没事喝个一小口。
一来不容易增加心脏负担，二来也不会造成身体缺水。


运动饮料是什么？
红牛？力保健？
这类饮料可以在短时间内激发身体潜能，如同伟哥一样。
药效一过ED还是ED。大家尽情YY吧！！

对于高强度线路，我有时候会自己配饮料。
如果你仔细看过前面2节的补糖、补盐。就知道我的运动饮料的主要构成了。
生理平衡液：补充身体在运动时出汗所流失的盐份，调节身体的电解质平衡
葡萄糖：补充身体在运动大量消耗的糖分，提升血糖浓度
果珍：补充糖分的同时还能满足热量消耗的需求，同时调节因为生理平衡液的不良口感

以上三个品种+水，更具实际情况和个人口味自己进行调整，
同时控制饮水的时间与饮用量，基本可以做到科学补水了。

个人经验：
在吃早饭时，适量的补一次水。
大约300毫升左右，可以减小在运动最初起身体对水的需要。

PS：
keano999所说的大白兔+榨菜，然后调一调。其实道理差不多。
只是也许我的口味会更好一点。

小王子鱼要加蓝色小药丸，好像台湾在登雪山的时候实验过。
适量服用确实可以扩张血管，提高身体对血氧的需求

景山

4、你知道吗？路餐，是徒步时最重要的一顿
经过一上午的跋山涉水，早餐所提供的能量已经消耗的差不多了。
还有一个下午的路要走。
路餐在这时就起到了一个承上启下的作用。
补充上午消耗掉的能量，同时储备下午所需要能量！！！


吃饱了不等于吃好了

国人在饮食方面，虽然博大精深。但在运动饮食方面却不如老外。
看多很多队员的路餐，猪肉铺、面包、泡面、黄瓜、饼干……以及各种零食
吃饱了，肚子鼓起来了并不等于吃好了。
因为普通食物转化成能量，是有损耗的，也是需要时间的。

但是路餐的时间往往很短，没有足够的时间让大家去等待
所以，更科学的运动饮食可以缩短这个能量转化的过程，以及损耗。
同时更容易、更快的被人体所吸收。


个人路餐经验与配比。
1、不要让自己吃得太饱。消化食物需要大量的血液，进入消化系统。
     消化时间过长，运动系统就会因为缺少血氧而降低自己的功率。
2、可以吃的少，但是热量一定要高，同时必须容易吸收，容易消化。
3、骗过自己的胃和大脑，别让大脑产饥饿感。
     食物通过口腔咀嚼10-15分钟后在吞咽，可以让大脑自身慢慢降低饥饿感。
4、路餐，除了中午吃，也可以在小休息时吃！这个才是真正的路餐。


平时我出行，路餐就极为简单
炼乳、奶酪或芝士、吸冻冻、2-3片面包、咸鸭蛋或者榨菜

要知道我可是180斤体重的大男人啊！
很多人问这样能吃饱吗？
当然，这个是绝对没有问题的。

炼乳、奶酪、芝士，这些食物可以被肠胃快速的消化并吸收，同时转化成能量。
从而补充上午消耗掉的能量，同时也可以为下午的徒步储备足够的能量。

2-3片面包，通过缓慢的咀嚼与吞咽过程，来告诉自己的大脑，我吃过东西
同时胃里面也有固态的物体让其进行研磨与消化动作。

咸鸭蛋或者榨菜，纯属调节口感。不明白？
夏天口感需要咸味的东西。要是给你根士力架，估计你听听就想吐了！


大家有兴趣的话，可以尝试一下。
也许你还会感觉吃不饱，但是慢慢去适应。
至少最初你会感觉到2点，
1、背包负重下来了，背包空间也多了一点。
2、虽然有一点点饿但是身体表现却一点不差。

景山

5、晚餐其实可以丰富多彩，也可以不重！
很多人为户外的晚餐发愁，特别是新人。
吃什么？怎么带？带多了又怕重，怎么办？

如果你已经确定你喜欢户外运动，那就你自己买个炉头套锅吧！
你的晚饭一定丰富多彩。
如果你还没有购买炉头套锅的计划，见面会一定要参加。
找个有炉头套锅的队友，搭伙是很不错的选择！

当然，我也见过啃了四天压缩饼干
把自己啃吐了的人！


首先你要明白一点，几个人搭伙吃饭要比一个人准备食材要丰富很多
而且3个人吃饭量，而消耗却只有2.5人的量。


冬季，食物的携带不存在太多的保险问题。
这也就是为什么在冬天，经常可以看到我变出大锅红烧羊肉的原因。
1斤红烧羊肉成品，在完成剔骨、加汤、冷藏这三部工序后，
用个密实袋装起来，放在背包里就OK了。
到了营地，只需要略微加水、加热。一大锅美味的红烧羊肉就出锅了！

什么？你有3个人!
一个人带1-2颗娃娃菜，另一个带上油豆腐和粉丝
完全一个羊肉粉丝煲啊！


夏季，食物保鲜会存在问题。
2包没有调料的方便面、1根黄瓜、2个生鸡蛋、一小盒豆瓣酱，一点点油
先不把生鸡蛋、黄瓜丝和豆瓣酱炒成鸡蛋炸酱，备用。
泡面煮好后，过一下冷水后，撩出来。然后和炸酱一起拌匀。
味道绝对爽口，还能吃饱。

什么？没有荤菜？
真空包装的培根，用小煎锅来这么一下
余下的不用我教了吧。

什么？你是女孩子，不够素？
黄瓜+番茄+生菜+色拉酱……
还需要我继续说吗？


至于主食
大哥、大姐、小弟、小妹
你如果有套锅，面条、米饭随你选，想喝八宝粥都能做！

如果你感觉不够腐败
告诉你，11月份我曾经带着新鲜的大闸蟹上山！
现煮现吃，各个新鲜！

如果有6个人，2个套锅
几个人商量好携带的东西，均匀分配。
山顶吃火锅绝对不是传奇也不是神话

清风迷影

{:soso_e176:}

水灵儿

11月上山吃大闸蟹，真过瘾！
超级羡慕呢！