本帖最后由 守望者 于 2015-9-23 22:13 编辑
“杀不死我的东西，会让我变得更强大。” 说这句话的是德国哲学家尼采。尽管尼采最终死于梅毒而不是过度训练，但是他的这句名言的确反映了运动训练的基本原理。人体具有很强的适应性，能够通过激素的分泌和自身生理结构的调节，对疲劳和外来压力产生一定的抵抗力。通常情况下，适应过程主要不是发生在疲劳和压力期间，而是在之后的恢复期，所以训练后的恢复与训练本身同样重要。训练后如果没有充分的恢复，不仅达不到提高运动水平的目的，而且还会适得其反。训练强度必须适当，强度太小不能刺激身体产生适应性，强度太大会损伤身体。恢复不仅需要休息和营养，还需要足够长的时间，但又不能太长，否则身体就会回到训练之前的状态。不同生理机制达到适应的时间有所不同，例如血液循环在大强度训练的第一周就会有较大的提高，酶系统的适应需要更长的时间，毛细血管的生长和脂肪代谢效率的提高可能需要几个月甚至几年的训练刺激。
尼采的理念 登山者需要良好的体能，但是究竟多好才算好呢？怎样才能获得和保持良好的体能？需要多长时间的训练？运动生理学早已对这些问题作出了解答，然而你在报纸杂志和网上读到的，往往并不是科学的训练理论，而是别人根据经验和个人看法所得出的不成熟结论。登山运动既需要长时间的耐力输出，又需要短暂的爆发力和速度，因此登山者需要同时具备多方面的运动素质。在讨论具体的训练方法之前，让我们先大致了解一下运动训练的基本理论。 长时间的耐力输出和短时间的力量爆发，对肌肉性质的要求正好相反，同一块肌肉不可能既有很好的耐力，又有很好的爆发力。人的骨骼肌由两种不同的肌纤维构成，其中红肌纤维决定耐力，白肌纤维决定爆发力，二者的比率主要是由遗传决定的。训练项目可以针对红肌纤维，也可以针对白肌纤维，但是不能二者兼顾，否则在耐力与爆发力两方面都达不到很好的训练效果，这就是循环训练效率低下的原因。对于登山者来说，耐力训练更为重要，所以让我们首先讨论耐力训练。 耐力训练的主要目的有三：提高最大摄氧量，增强身体为肌肉供养的能力；提高无氧阈，增强肌肉的有氧代谢能力，减少乳酸的产生；提高身体的机械效率，减少同等功率输出下的体能消耗。决定最大摄氧量的主要是循环系统机能，不是特定的肌肉的机能。有氧代谢能力主要取决于肌肉中的线粒体，不同肌肉的无氧阈并不相同。身体的机械效率则是由肌肉、骨骼和神经系统的运作效率共同决定的。这三个方面基本是彼此独立的，需要通过不同的训练手段来加强。 要提高最大摄氧量，就要增加心脏在单位时间内的泵血量，而最大心率很难提高，训练所增加的主要是心脏每一搏的泵血量。要提高无氧阈（开始产生乳酸的最大输出功率），就要让相应的肌肉从生理和生化水平上更加适应运动时的状态，增强代谢能力。要想在这两方面有所提高，训练必须具有足够的针对性和适当的形式，强度要足以对身体造成刺激，但又不能太大。问题的关键在于运动强度的衡量方式，如果你无法衡量自己在训练时的运动强度，自然就不能做到科学训练。 大多数非专业运动员都会过高估计自己在训练时的运动强度，结果训练往往会花费大量的时间，效果却很不理想。专业运动员则有可能偏向另一个极端，训练时的运动强度太大，恢复时间不够，结果很容易导致运动损伤。要做到科学训练，必须对运动训练的理论有充分的深入了解，并且随时关注训练时的运动强度和身体反映。绝大数人没有条件对运动强度进行系统化的测量，只能通过心率来把握强度。
最大摄氧量——有氧运动能力的权衡标准 所谓最大摄氧量，是指你的身体在运动强度达到极限时的摄氧速率，单位通常为毫升（氧气）/分·公斤（体重）。人的最大摄氧量主要由遗传决定，但可以通过长期有规律的耐力训练得到提升，也可以通过服用一些营养品来得到暂时的提升。未经任何运动训练的25岁男子，最大摄氧量通常为40毫升/分·公斤，最高者可达到65毫升/分·公斤。其他一些物种可以达到比人类高的多的最大摄氧量，例如狗的最大摄氧量可达150毫升/分·公斤。 在登山运动中，最大摄氧量对登山者在高海拔地区的攀登速度有很重要的影响。最大摄氧量较大的登山者，攀登速度通常也较快，所以暴露在客观危险中的时间更短，更容易确保安全，取得成功。
最大摄氧量百分比——有氧运动强度判断标准 如果你没有接受过任何运动训练，几乎任何训练项目都可以让你的运动能力迅速提高，但如果你的最大摄氧量已经在40毫升/分·公斤以上，每次训练就必须达到一定的强度阈值，才能达到提高心血管耐力的作用。研究表明，训练强度刚好达到阈值时，你的摄氧量约为最大摄氧量的50%，心率约为最大心率的70%。对于高水平专业运动员，训练强度可能需要达到最大摄氧量的80%，心血管耐力才能有所提高，但如果长期坚持这样的训练强度，就很难得到充分恢复，结果反而会导致运动水平下降。不同人对于大强度训练的耐受力并不相同，有些人可以忍受较为频繁的大强度训练，很快达到较高的运动水平，另一些人则需要更多的休息时间，但是最终达到的运动水平并不会有什么区别。再重复一遍，运动水平的提高主要发生在休息期间，而不是训练期间。
心率——适合绝大多数人的判断标准 过去通用的最大心率值计算公式为，最大心率（次/分）=220—年龄，这一公式由于误差非常大，目前已经很少使用。更加准确的计算公式为，（男性）最大心率=217—年龄×0.85，（女性）最大心率=209—年龄×0.7。这两个公式计算出来的数值与跑步机和台阶机测试结果相符，约比健身车测试结果高5次/分。对于高水平专业运动员，若年龄在30岁以下则结果—3，年龄在50岁以上则结果+2，年龄在55岁以上则结果+4。登山者可以跑步机或跑道上进行4分钟的极限强度冲刺，此时的心率基本上等于最大心率。 不同运动强度对应的心率可以用卡沃宁公式来计算，首先测出你的静息心率，然后计算你的心率提升空间（静息心率与最大心率之间的差值），最后将结果乘以运动强度（%）就得到该运动强度下的心率。例如，你的静息心率为50次/分，心率提升空间为140次/分；如果你希望训练强度达到最大强度的85%~90%，就应该在169~176的心率范围内进行训练。 心率是唯一既便于测量，又能较准确的反映运动强度的数值，所以大部分计算运动强度的公式都是以心率为基础的。通常情况下，运动强度大致可分为4个范围。心率在最大心率的50%左右时，运动员基本不会感到疲劳，这样的训练技能起到促进身体恢复的作用，没有任何提高效果。心率在最大心率的65%左右时，运动员会感到稍有疲劳，但是基本不会有提高效果，这样的训练仅适合热身、放松和减肥。心率在最大心率75%~85%时，运动员会有疲劳感，但是肌肉基本不会产生乳酸，训练有素的耐力运动员可在这样的强度下坚持数小时之久。心率在最大心率的85%~100%时，运动强度超出无氧阈，肌肉中会产生和堆积乳酸，运动员在这样的强度下只能坚持很短的时间。在同样的运动强度下，最大摄氧量比率和最大心率比率的大致换算关系为，最大摄氧量比率×0.64+37%=最大心率比率，例如当你在摄氧量相当于最大摄氧量75%的强度下训练时，心率约为最大心率的0.64×75%+37%=85%。这一公式仅适用于有一定训练基础的中年运动员，因为训练可以提高最大摄氧量，但是基本不能提高最大心率。
上述的所有运算公式都是基于大规模统计分析的结果，能够符合大多数人的情况。业余运动员通常会凭感觉和经验来把握训练强度，然而个人感觉和经验往往是不准确的，无法达到最佳的训练效果。
年龄对运动水平的影响 你在25岁以后，如果不训练或很少训练，最大摄氧量每年会下降1%左右。如果你平时维持一定的训练强度，最大摄氧量的下降会慢一些，每年约为0.5%。训练强度很大的专业运动员在50岁之前，最大摄氧量每年可能只会下降0.1~0.2%，但是由于最大心率也会下降，所以心血管耐力仍然呈明显的下降趋势。除此之外，年龄还会在其它方面影响运动水平：随着年龄的增长，你的体脂含量会逐渐上升，汗水的分泌速度则会下降，所以在炎热潮湿的环境中攀登时，散热会成为越来越严重的问题。当然，年龄并不是不可逾越的障碍：在成功登顶全世界14座8000米以上独立山峰的登山者中，梅斯纳尔完成时年龄为42岁，库库契卡为41岁，维力基为46岁，奥尔扎巴尔为43岁，马尔蒂尼为49岁。除了他们之外，还有很多登山者在40岁以后仍然能继续进行高水平的攀登。“全世界攀登未登峰最多的人”，美国登山界传奇人物弗雷德·贝奇，虽然已经年过八十，却仍然在世界各地开辟新线路，跟他一起攀登的小伙子们往往很难跟上他的节奏。
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发表于 2015-9-23 22:04:52
楼主
发表于 2015-9-24 07:51:47
