保护好我们户外的命根子----膝盖

随风飞翔

户外最重要的就是膝盖了，要是膝盖不行连，就基本告别户外连
　　在日常生活中—— 　　为保护好膝关节，要注意保暖，避免风寒；劳逸结合；维持适当体重，以减少膝关节负重；保持正确的站姿和坐姿。
　　健身活动时——
　　运动前　 选择平整的地方训练；穿合脚的运动鞋和舒适的衣服，戴护膝等保护性用具；进行柔和的热身运动。
　　运动时　 关节活动范围以不引起疼痛为宜，动作匀速并缓慢；运动后无明显疲劳感；循序渐进增加运动量；功能锻炼应持之以恒。
　　运动后　 进行舒缓的放松运动。
　　注：运动时要避免转体、跳跃等撞击动作，以减少关节磨损；禁做极端的关节活动，如瑜珈中的强蹲姿势。
  　进行功能锻炼——
　　力量练习　
　　负重直腿抬高练习：仰卧位，将腿伸直抬起30～45度。
　　负重伸膝练习：坐位，将小腿向上抬起，尽量与大腿平齐。
　　负重屈膝练习：立位，小腿向后抬起，与大腿呈60～90度，大腿与地面垂直。
  　踝部练习：扶墙站立，双脚跟抬起。　　每个动作保持15～30秒，两条腿重复练习。10次为一组，每天2～3组。负重时脚踝部绑系2～3公斤沙袋。
    柔韧练习
　　小腿练习：面朝墙，双手扶墙，上身正直，一条腿后伸60～90厘米，脚掌完全着地，脚尖朝前。将重心放在前腿上，后腿伸直。
　　大腿练习：面朝墙，右脚站立，右手扶墙。抬起左脚，用左手抓住脚腕拉至臀部，同时向前压大腿。
　　每个动作保持15～30秒，双腿重复练习。10次为一组，每天2～3组。
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水灵儿

保护好膝盖这是必须的！{:soso_e179:}